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Step Up - un esercizio semplice ed efficace

  • Scritto da  Massimiliano Zenobio
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Step Up - un esercizio semplice ed efficaceContinua la serie di esercizi consigliati per modellare e rendere tonica la parte inferiore del corpo, nello specifico glutei e cosce.

Il movimento che andiamo a proporre vuole essere il passo successivo rispetto all’esercizio di accosciata ( squat) presentato nella prima rubrica.

Comunemente chiamato “step up” consiste semplicemente nel salire su un gradino con una gamba alla volta, scendere e ripetere il movimento per il numero di ripetizioni prescritto.

 

Da un punto di vista strettamente biomeccanico, lo step up è in realtà molto più semplice dello squat; richiama infatti il movimento del salire le scale, azione più volte eseguita nella vita quotidiana, e non richiede una notevole flessibilità, anche se quest’ultimo fattore è in relazione all’altezza del gradino da salire.

Da un punto di vista muscolare però lo step up è sicuramente più impegnativo dello squat, per il semplice fatto che il peso del corpo deve essere sollevato da una sola gamba anziché due.

Veniamo alla descrizione tecnica.

Innanzitutto bisogna disporre di una panca, una sedia o, come nel caso del video mostrato, di alcuni step. L’importante è che la superficie dell’attrezzo utilizzato sia piatta e non concava, e che sia stabile.

 

 

La sua altezza dovrebbe essere tale che, ponendo un piede su di esso, l’angolo tra la coscia e la gamba sia all’incirca di 90° e non maggiore. Infatti un angolo maggiore ridurrebbe il range di movimento rendendo l’esercizio meno efficace.

Porre un piede sullo step, salire facendo forza sulla gamba piegata cercando di non utilizzare il piede a terra per iniziare il movimento.

Estendere completamente la gamba nel punto alto.

Step Up

Per chi è alle prime armi il consiglio è di appoggiare tutti e due i piedi sullo step quando si è sopra di esso. Altrimenti si può estendere la gamba e rimanere un secondo in equilibrio su di essa prima di tornare giù.

Consiglio 10 ripetizioni per gamba, per 3 serie, da eseguire prima tutte da un lato e poi dall’altro.

Eseguire le ripetizioni con il ritmo: 2111, ovvero 2 secondi per scendere dallo step, 1 secondo di pausa a terra, 1 secondo per salire, 1 secondo nel punto alto del movimento.

Recuperi brevi tra le serie, 1 minuto massimo, in quanto le due gambe si alternano, ottenendo cosi anche uno stimolo cardiovascolare.

Quando l’esercizio diventa troppo facile, si possono tenere dei pesi tra le mani oppure, in mancanza di questi, si può indossare uno zaino con dei libri o altro al suo interno fino a raggiungere il peso opportuno.

Step Up manubri

Semplice ed efficace!

Foto da: Handbag, Womensabworkout, Chicshaping

 

massimiliano zenobioA cura di Massimiliano Zenobio, Personal Trainer, Pescara

Video realizzato presso la palestra ACADEMY Centro Fitness di Silvi Marina (TE)

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